孕期运动的益处

　　减少背痛

　　缓解便秘

　　减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险

　　促进孕期体重合理增长

　　提高身体素质，增强心血管功能

　　促进产后体形恢复

　　孕期运动安全吗？

　　在专业人员指导下，在没有孕期运动禁忌证的情况下，进行合理的孕期运动是安全的

　　孕期运动项目

　　孕期运动什么强度和频次比较合适?

　　(1) 进行中等强度有氧运动

　　有氧运动要规律运动身体大肌肉群(胳膊、大腿)

　　中等强度指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌

　　中等强度包括快走和一般园艺(耙地、除草或挖地等)

　　(2) 每周至少150分钟

　　每周5天，每天30分钟

　　循序渐进，可以从5分钟开始，1周后增加5分钟，最终达到每次30分钟

　　锻炼一定要有计划且持之以恒。无计划、自发的锻炼不能带来益处，按照具体计划锻炼才有效。

　　孕期运动形式推荐

　　①　步行：对所有孕妇都适合

　　②　游泳：一项很好的运动，可以让很多肌肉参与活动

　　③　骑固定自行车：很好的有氧运动

　　④　做有氧运动(体操)：可以加强心肺功能

　　⑤　跑步：如果你孕前是一个长跑运动员，怀孕后依然可以跑步，只不过需要调整强度

　　孕期运动注意事项

　　哪些情况是孕期运动的绝对禁忌症

　　血流动力学改变明显的心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全或环扎术、有早产风险的多胎妊娠、持续性孕中期或孕末期出血、孕26周后的前置胎盘、早产、胎膜早破、子痫前期或妊娠期高血压、严重贫血。

　　孕期出现以下这些情况运动要慎重

　　贫血、未评估的母体心律失常、慢性支气管炎、控制不佳的1型糖尿病、极度低体重者(BMI≤12)、极度肥胖、有极静态生活方式史、胎儿宫内生长受限、控制不佳的高血压、骨盆活动受限、控制不佳的癫痫发作、控制不佳的甲亢、严重吸烟者。

　　应该停止锻炼的危险信号!!!

　　阴道出血、规律宫缩痛、胎膜早破、运动前呼吸困难、头晕

　　头痛、胸痛、肌肉力量弱、难以维持平衡、小腿疼痛或水肿

　　其他注意事项

　　(1) 环境：最好在空气清新，低噪声，路面平整，无车辆的公园或广场进行，注意避免在闷热天气情况下和发热状态下运动;

　　(2) 衣着：应穿着宽松，舒适，纯棉透气发衣物，鞋子应轻便，防滑，软硬适中。注意穿舒适的内衣，给予胸部支持和保护。

　　(3) 确保运动消耗的是日常多余的能量。补足水分，预防过热和脱水。

　　产后运动

　　产后进行适量运动，有利于促进心理健康、情感健康，利于减重和维持适宜体重，提高心肺耐力及适应性，减少产后抑郁，增强腹肌力量、增强体能，促进睡眠，缓解压力。

　　产后运动从什么时候开始最合适?

　　妊娠状态健康且正常阴道分娩的女性，宝宝出生几天后，自己感觉身体准备好了，就可以开始产后运动了;剖宫产者其他有复杂妊娠问题者要先咨询医生，再开始产后运动。

　　运动前的准备：

　　穿着宽松，保持凉爽;

　　母乳喂养者，在运动前进行喂养或挤奶储存，避免运动后乳汁中产生乳酸，影响母乳味道;

　　穿合适的内衣，充分保护乳房;

　　锻炼中注意补充水分;

　　准备活动(10分钟)

　　伸展下背部，活动骨盆和大腿，保持几秒

　　走路也是很好的准备活动

　　有氧运动

　　推荐强度适宜产后的有氧运动 (每周至少150分钟)

　　一天活动20~30分钟，可以选择走路等运动方式，每天2~3次，每次10分钟

　　帮助伸展核心肌肉组织，包括腹肌和背部肌肉

　　逐渐增加中等强度运动

　　如果感觉疼痛，停止锻炼

　　肌肉锻炼

　　每周至少有2天进行肌肉锻炼，每次20~30分钟

　　锻炼身体主要肌群，包括双腿，双臂和臀部

　　运动方式有瑜伽、普拉提、哑铃、仰卧起坐、俯卧撑等

　　产后可以尽快开始盆底肌锻炼

　　放松运动(5分钟)

　　心率回归正常

　　可以选择慢走和伸展运动

　　帮助避免身体酸痛

　　总结：

　　妊娠期间没有复杂妊娠情况的妇女，可以在孕前和整个孕期进行适宜、适量的运动，但要注意运动中如果出现危险信号要停止运动，必要时及时就医。

　　产后运动要注意循序渐进，有氧运动配合加强肌肉锻炼，可以尽快开始盆底肌锻炼。