l  人类所需七大营养素

　　(1) 碳水化合物

　　人体主要的能源物质，人体所需能量的70%以上是由碳水化合物供给的，它也是组织和细胞的重要组成部分。

　　富含碳水化合物的食物所提供的热量应占每日总热量的55%～65%。米、面 、各种杂粮、薯类、 水果。

　　(2) 蛋白质

　　一切生命的基础，构成、更新修补组织和细胞的重要成分，参与物质代谢及生理功能的调控，维持机体的生长、发育、繁殖、遗传并供给能量。

　　富含蛋白质的食物  鱼、禽、肉、蛋、奶、豆

　　(3) 脂肪

　　能量的来源之一，协助脂溶性维生素吸收，保护和固定内脏，防止热量丢失，保持体温。

　　富含脂肪的食物 肥肉、油脂、 坚果

　　(4) 矿物质

　　骨骼、牙齿和其他组织的重要成分，能活化激素及维持主要酶系统，具有十分重要的生理调节功能

　　(5) 维生素

　　维持人体健康所必需的物质，对人体正常生长发育和调节生理功能至关重要，需要量虽少，但因为人体不能合成或合成量不足，必须从食物中摄取。

　　富含维生素A的食物：肝、奶、蛋黄、胡萝卜、南瓜等

　　维生素D的食物：海鱼、鱼肝油

　　B族维生素的食物：肝、肾、豆、奶

　　维生素C的食物：新鲜蔬菜、水果

　　(6) 水

　　人体内体液的主要成分，是维持生命所必需的约占体重的60%，具有调节体温、运输物质、促进体内化学反应和润滑的作用。水是生命之源，可输送营养和代谢废物，每日应摄入6～8杯水。

　　(7) 膳食纤维

　　属于碳水化合物类，包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶等，摄入后不被人体消化吸收形成废渣，随大便排出体外

　　可促进肠道蠕动，吸附多余脂肪、胆固醇等排出体外;可预防便秘、调节血糖、降低血脂，有效预防心血管疾病、胃肠道疾病的发生。膳食纤维广泛存在于粗粮、薯类及蔬菜中。

　　l  备孕妇女营养

　　ü  备孕期膳食指南

　　调整孕前体重至适宜水平

　　常吃含铁丰富的食物

　　选用碘盐

　　孕前3个月开始补充叶酸

　　禁烟酒，保持健康的生活方式

　　——以上内容引自《中国居民膳食指南(2016)》

　　ü  调整孕前体重至适宜水平

　　科学管理体重应从孕前开始，贯穿整个孕期

　　公式：孕妇 BMI﹦孕前体重(kg)/[身高(m)]2

　　低体重(BMI<18.5)备孕妇女

　　适当增加食物量：每天增加牛奶200ml或粮谷/畜肉类50g或蛋类/鱼类75g;规律运动。

　　(2) 肥胖(BMI ≥ 28.0)备孕妇女

　　v 改变不良饮食习惯

　　v 减慢进食速度，避免过量进食

　　v 减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入

　　v 多选择低GI、富含膳食纤维、营养素密度高的食物

　　v 加强运动

　　v 每天进行30～90分钟中等或高强度体育锻炼

　　ü  常吃含铁丰富的食物

　　动物性食物含有较多的血红素铁，吸收率高，如红肉、动物血、动物内脏等，应适当多吃，为孕期储备足够的铁

　　新鲜蔬菜和水果中的维生素C，能促进食物中非血红素铁的吸收

　　积极治疗贫血或铁缺乏，纠正贫血或铁缺乏后再怀孕

　　——以上内容引自《中国居民膳食指南(2016)》

　　常见食物铁含量(mg/100g)

　　鸭血 30.5，鸡血 25.0，猪血 8.7

　　鸭肝 35.1，猪肝22.6，鸡肝 12.0

　　木耳(干) 97.4，紫菜(干) 54.9

　　油菜 5.9，菠菜 2.9

　　——以上内容引自《中国食物成分表(2002)》

　　《中国食物成分表(2004)》

　　ü  选用碘盐

　　孕前和孕期良好的碘营养状况可预防碘缺乏对胎儿神经系统和体格发育的不良影响

　　孕期对碘的需要量增加，早孕反应影响碘摄入

　　食用碘盐是安全有效、方便经济的补碘方法

　　含碘丰富的食物：紫菜、海苔等

　　ü  孕前3个月开始补充叶酸

　　叶酸的作用

　　预防胎儿神经管畸形

　　预防与高同型半胱氨酸血症相关孕期并发症

　　预防贫血

　　为什么要从孕前3个月开始补充?

　　只有从孕前3个月开始补充，才能满足胚胎神经管分化对甲基的需要。 胚胎神经管分化发生在受孕后2～4周，即妊娠4～6周。 补充叶酸(0.4mg/d)4周后，体内叶酸缺乏状态有所改善;持续补充12～14周后，血清或血浆叶酸浓度可达到有效水平和稳定状态。

　　备孕妇女和孕妇如何正确补充叶酸?

　　补充剂量：正常人群0.4mg/d

　　高危孕妇请遵照医嘱调整剂量