增加全谷物摄入

　　1.全谷物最大程度地保留了谷物天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素和矿物质的重要来源。

　　全谷物是指谷物或假谷物(荞麦、藜麦等)去除外壳等不可食用部分后的籽粒，具有胚乳、胚、种皮等完整结构，即使经过碾磨、破碎、压片、发芽、发酵等方式加工，只要保留了完整籽粒组成仍属于全谷物。

　　精制米面因过度加工，去除了种皮(通常也叫麸皮或糠皮)和胚(常被称为胚芽)，仅留下淀粉含量高的胚乳部分，营养价值下降，膳食纤维损失严重，B族维生素和矿物质的损失可达60%～80%。全谷物含有谷物全部的天然营养成分，如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质等。此外，相较精制米面，全谷物的血糖生成指数(GI)值相对较低，能减缓进食后的血糖升高速度，有助于稳定餐后血糖。

　　2.全谷物是指在加工过程中保留了完整籽粒结构的谷物。没有保留完整结构的谷物，即使是粗粮或杂粮，也不是全谷物。

　　不是所有的粗粮和杂粮都是全谷物，是否保留完整籽粒结构是判断的标准。经过精细加工，去除了种皮和胚的粗粮或杂粮并不是全谷物，如去除了胚和部分种皮后的玉米粉、荞麦粉等。

　　如果加工得当，保留了完整籽粒结构，我国传统饮食习惯中作为主食的稻谷、小麦、玉米等均是全谷物的良好来源。常见的全谷物包括糙米、全麦等，其他谷物来源还包括燕麦、高粱、荞麦、青稞、小米、黑米、红米、黄米、薏米、藜麦等。

　　3.购买全谷物食品时，注意看外观、形态和色泽。购买预包装全谷物食品时，还可阅读食品配料表和营养标签，科学选择。

　　市场上常见的全谷物食品包括全谷物原料以及使用全谷物原料加工制得的全谷物制品。全谷物原料可以有多种形态，包括全谷物籽粒(如糙米、发芽糙米、全麦、鲜食玉米等)、经碾磨的全谷物粉(如全麦粉等)、经压片获得的全谷物片(如全谷物燕麦片等)。全谷物制品的品类也很丰富，包括全麦面条、全谷物面包、全谷物冲调粉等。全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的种皮与胚芽，全谷物粉的色泽通常会比精制白面的色泽要深。全谷物面包、馒头、面条等，其颜色通常也会比白面加工产品深，有的甚至能肉眼看见明显的破碎种皮。

　　购买预包装全谷物食品时，应注意看食品标签。一是看配料表，配料表展示了食品加工的主要原料，在选购时可以选择标示使用了全谷物(如全麦粉)且排序靠前的食品。二是看营养标签，选择膳食纤维含量较高的食品。通常含有全谷物的产品膳食纤维含量比较高。一些全谷物食品为了改善口感会添加较多的糖或脂肪，通过阅读营养标签，关注其中的脂肪、糖的含量，尽量避免选择脂肪和糖等含量过高的全谷物食品。

　　4.建议成年人每天摄入全谷物50~100克。目前我国居民整体摄入量较低，可适当多吃。

　　《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天摄入谷类200~300g，全谷物应占谷物的1/4～1/3，约为50～100g。儿童青少年可适当减少。

　　我国居民全谷物的摄入量整体较低。2018年中国健康与营养调查数据显示，我国成年居民全谷物的摄入量在20g/d左右，远低于推荐食用量。

　　膳食中用全谷物代替精制谷物是增加膳食纤维摄入量的一种简单、有效的方法。膳食指南建议每天至少摄入25g膳食纤维，每100g全麦中膳食纤维含量约为12g。如果每天摄入100g全麦食品，可提供接近膳食推荐量一半的膳食纤维。全谷物中的B族维生素及矿物元素等微量营养成分通常比精制谷物多40%～90%。因此，建议适当增加全谷物摄入量。

　　5.适量摄入全谷物有助于维持健康体重。肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群可适当增加全谷物的摄入。

　　全谷物是膳食纤维和B族维生素的重要来源。全谷物中丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，减缓胃排空，B族维生素参与能量代谢，因此适量摄入全谷物有助于维持正常体重，降低超重肥胖的发生风险。此外，有研究显示，与不吃或少吃全谷物食品人群相比，每天摄入适量全谷物，可降低2型糖尿病和心血管疾病等慢性疾病的发生风险。

　　对于肥胖、糖尿病、高脂血症等慢性病人群，如无饮食禁忌和胃肠不耐受，可在推荐量的基础上适当增加全谷物的摄入。鼓励超重肥胖人群多吃全谷物，其中儿童青少年食用全谷物占主食的1/3以上，成人则可占到一半及以上。同样条件下做成的食物，全谷物的GI值比精制谷物低，糖尿病人在主食的选择上可优先选择全谷物，占主食的1/3以上。全谷物膳食纤维含量高，有利于脂代谢的调节，降低血胆固醇水平，因此高脂血症人群也可多吃全谷物。

　　6.建议一日三餐中至少一餐有全谷物，可与精制米面搭配做成日常主食或粥类。

　　目前，我国居民所摄入的谷类基本都是精加工的大米和面粉，这样的谷类组成不利于健康饮食习惯的养成。推荐一日三餐中至少一餐的谷类食物中有全谷物，全天全谷物摄入量占谷物总量的1/4～1/3。

　　烹调主食时，可以将全谷物和精制米面搭配，既保证摄入充足全谷物，又能改善口感。早餐可以选择燕麦片、八宝粥等;午餐、晚餐可用白米和糙米搭配来烹制二米饭，小麦面粉中混合全麦粉制作馒头或全麦面条。全谷物面包、全谷物麦片等全谷物食品，都可以作为膳食的一部分。

　　在外就餐或通过外卖点餐时，可选择含有全谷物的主食，如藜麦饭、全麦馒头和面条等，不仅口感丰富还更健康。

　　7.胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病患者，食用全谷物时，要注意粗细搭配、适量食用。

　　全谷物含有膳食纤维等成分，食用时不易消化。有些全谷物中含有抗营养因子，如很多谷物中都有的植酸、高粱中的单宁酸等，过量摄入还可能会影响人体对蛋白质与矿物元素的吸收。

　　建议胃肠功能较弱的老年人或胃肠疾病及手术的患者将全谷物与精米白面搭配食用，在制作过程中按照个体情况与需求酌情添加，适量食用、少食多餐，还要煮熟煮烂、软化纤维，既保证良好的食用品质，又减轻消化负担。

　　8.为改善全谷物口感和烹饪效果，可采用适宜烹饪方式。

　　全谷物口感偏粗糙，习惯精制米面细软口感的消费者，可采用适宜的烹饪方法和使用现代厨房炊具，改善烹饪效果和口感。比如可延长浸泡或烹煮时间，或使用电饭煲、高压锅煮八宝粥，采用电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等，均可使其口感柔软。使用糙米煮饭，或全谷物和面的时候可适当多加入一些水。

　　在烹饪过程中，要注意避免为了改善口感加入过多的油、盐、糖。如制作八宝粥时，尽量不加糖，可以少量放一些大枣、桂圆等天然食材增加甜味。

　　9.相较精制米面，全谷物食品不饱和脂肪酸含量较高，保质期相对较短，要做好科学保存。

　　由于全谷物结构更为完整，含有一定量的不饱和脂肪酸和脂肪氧化酶等活性酶类，保存不当会导致氧化变质，保质期也通常较精制米面短。购买时，可选择生产日期比较近的产品，多次少量购买。开袋后尽快吃完，如果短期内不能吃完，建议扎紧袋口，低温冷藏。如果临时储藏，应放在阴凉、干燥和通风的地方。当储存的全谷物食品发生明显的色泽改变，或有异味(哈喇味或霉变味)，应停止食用。

　　10.鼓励食品产业创新，研发生产适宜不同人群的全谷物食品，餐饮行业增加营养美味适口的优质全谷物食品供给。

　　目前我国全谷物食品市场仍处于发展阶段，品种不够丰富，市场供给与消费者日益增长的健康饮食需求之间仍存在较大的提升空间。

　　建议食品产业、科研机构加大对全谷物营养特性研究，设计开发针对肥胖、糖尿病等慢病人群、以及儿童和老年等特定人群营养需求的多样化全谷物食品。加大技术创新投入，通过新型加工技术，如挤压、发酵、发芽等，改善全谷物的质地和适口性，生产出品质高、口感好的产品。餐饮行业创新菜品研发，优化烹饪工艺。集体供餐单位，特别是学校、企事业单位食堂等集中用餐场所，提升全谷物的供应比例。

　　通过增加口感佳、质量优、适宜不同人群选择的优质全谷物食品市场供给，更好地满足人们健康饮食需求。

                                                                                                                 来源：国民营养健康指导委员会