每年5月的全民营养周，都是我们关注健康膳食的重要契机。对于步入更年期的女性而言，科学营养管理不仅能缓解潮热、失眠等不适症状，更是预防慢性病、守护健康的关键时期。掌握这些营养要诀，让更年期成为开启健康新阶段的黄金起点。

　　一、补钙固本，筑牢"骨骼长城"

　　雌激素水平下降使女性骨钙流失速度加倍，数据显示，50岁以上女性骨质疏松发病率是男性的5倍。建议每日摄入1000-1200mg钙，相当于500ml牛奶+300g豆腐+1把芝麻。维生素D可促进钙吸收，每天晒太阳15分钟或食用深海鱼、蛋黄等。需注意：咖啡、浓茶会加速钙流失，饮用后间隔2小时再补钙更科学。

　　二、优质蛋白，守护代谢活力

　　肌肉量每十年下降8%的"隐形危机"，可通过足量蛋白质摄入来对抗。建议选择"三优蛋白"：鱼虾等水产蛋白(每周3次)、大豆等植物蛋白(每日25g)、低脂乳制品。烹饪时采用清蒸、炖煮方式，避免高温煎炸破坏营养素。特别提醒：动物内脏胆固醇含量高，每月食用不超过2次。

　　三、膳食纤维+抗氧化，构建健康防线

　　更年期女性心血管疾病风险上升，每日25-30g膳食纤维能有效调节血脂。推荐"彩虹饮食法"：红色番茄(含番茄红素)、紫色蓝莓(花青素)、绿色西兰花(萝卜硫素)等多彩蔬果搭配。全谷物替代精米面可增加纤维摄入，如将燕麦、藜麦融入主食。

　　四、科学饮食方式，开启健康密码

　　-低盐少油巧烹饪：使用限盐勺(每日<5g)、选择橄榄油等健康油脂，尝试醋、柠檬汁等天然调味。

　　-三餐黄金配比：早餐占30%(如牛奶+全麦面包+鸡蛋)，午餐40%，晚餐30%，睡前2小时不加餐。

　　-破解营养误区：阿胶等补品不能替代均衡饮食，过度节食可能加速骨质疏松，保健食品需遵医嘱服用。

　　更年期不是健康的终点站，而是自我关爱的觉醒时刻。全民营养周倡导的"会烹会选，会看标签"理念，正是更年期女性需要掌握的生存智慧。让我们用科学饮食构建健康屏障，让岁月沉淀出更从容的美丽。

　                                                                                                 　(撰稿：宋芳     初审：叶和义    终审：蒋卫东)